Muskler ochträningslära
- teoribas
av Ulrika Nordin
Fysisk prestationbestår av
•Uthållighet
•Styrka
•Snabbhet
•Koordination
•Rörlighet
Styrketräningens grunder
Vi har 600-700 olika muskler
Styrka är…
“Musklernas förmåga attutveckla kraft.
Kraft som kan omsättas irörelse eller motstånd”
Styrketräningens grunder
•Förenklar livets krav på rörelse
•Förbättrar idrottsprestationer
•Skadeförebyggande
•Ger bättre hållning
•Kul
•Ger självförtroede
•m m
Varför träna styrka?
Positivtrend
Styrka
(Muskulärkraftutveckling)
Tid
Full superkompensationtar mellan 24 – 72 h
Beroende på passetshårdhet, vila, mat, sömn,ANT, totalbelastning
= Träning
= Vila
Superkompensation
Negativtrend
= Träning
= Vila
Tid
Styrka
(Muskulärkraftutveckling)
För kort vila
överträning
Negativtrend
Tid
= Träning
= Vila
Styrka
(Muskulärkraftutveckling)
För lång vila
underträning
Styrka
•Statisktmuskelarbete
Muskeln arbetar utanrörelse i leden.
•Dynamisktmuskelarbete
Muskeln arbetarunder rörelse
![MCj01981840000[1]](data/images/img10.png)
Olika typer av muskelarbete
Styrka
•Koncentrisktarbete
När muskeln förkortas.
•Excentrisktarbete
När muskeln förlängs.Muskeln är starkast iden här fasen. Arbeta 2ggr långsammare än vidkoncentriskt arbete.
Dynamiskt muskelarbete kan delas upp i:
Styrka
•Agonister
Utför största delen av arbetet i en rörelse. Ex armböjning Biceps bracchi ochbrachialis
•Antagonister
Muskler som arbetar på motsatt sida om en led.
Skapar smidigare och bättre koordinerade rörelser
ex triceps bracchi / biceps bracchi vid armböjning / sträckning
•Synergister
Muskler som hjälper (assisterar) varandra
Skapar smidigare och bättre koordinerade rörelser
ex Brachioradialis i armböjning.
Agonist /Antagonist /Synergist
Styrka
Så funkar det…
Styrka
Så funkar det…
Motorisk enhet = Motorneuron + nervtråd
+ alla innerverade muskelfibrer
Motorneuron
Styrka
Så funkar det…
En enskild muskelcell (muskelfiber) ärsom en lampa utan dimmer d v s antingenav eller på. En enskild muskelcell kanbara jobba 100% eller 0%
Styrketräningens grunder
•Strikt teknik - grundposition
Dra bak axlarna, fram med bröstkorgen, lätt böjda knän, rak i ryggenoch spänn magen
•Behåll spänningen i muskeln
Arbeta aldrig ut i ytterläget i lederna utan låt muskeln arbeta underhela rörelsen. 1/3 av repetitionen koncentriskt – 2/3 excentriskt
•Lugna mjuka rörelser
Undvik ryck och hårda drag när du arbetar med vikter. Smäll aldrig ihopviktskivor.
Styrketräningens grunder
Träningsprinciper
Belastning(% avmax)
Hastighet(tempo)
Antal(rep/set)
Vila (min)
Maxstyrka
85-100
Lugn
1-3/2-5
3-5´
Muskeltillväxt
70-80
Långsam
8-12 / 3-6
2-4´
Uthållighetstyrka
40-60
Lugn
15-50
30”-2´
Träningsmodeller
Effekter av styrketräning
•Ökat antal inkopplade
muskelfibrer (3-8 veckor)
•Fibertjocklek (8 v )
TRÄNINGSLÄRAHur ska vi nå specifika träningseffekter och allmänna mål?Fyra principer:
•Principen om överbelastning - måste belasta kroppen mer än vad den är van vid för attnå en ökad prestationsförmåga.
•Principen om specificitet – du blir bra på det du gör.
•Principen om progression – variation är en förutsättning för fortsatt ökadprestationsförmåga.
•Principen om belastningsvariation – balans mellan träning och vila
Ta med alla dessa fyra principer när du ska lägga upp ett träningsupplägg.
•Hjärtmuskulatur – Sköter hjärtatsarbete, autonom (ej viljestyrd)
•Glatt muskulatur – I tarmar / magkanalautonom (ej viljestyrd)
•Skelettmuskulatur – Utför kroppensviljestyrda rörelser. (> 600 olika muskler)
Fibertyper
Olika typer av muskler
•IRelativt svaga, uthålliga, brapå förbränning
•IIaStarkare, mindre uthålliga
•IIxExplosiva, bra på spjälkning
Fibertyper
Fibertyper
Fibertyper - belastning
Fibertyper
Rekrytering vid ökad belastning
x
Uppvärmning
Hur
& varför
• Övningsspecifik
• Ledvätska
• Senor och bindväv
• Tänjningar
• Pulshöjare
• Mentalförberedelse
• Skadeförebyggande
Stretching
•Drar ut muskel, senor och bindväv tillursprungsläge
•Förbättrar blodgenomströmningen imuskeln. Rensar bort mjölksyra, friaradikaler och annat slagg.
•Effektiviserar återhämtningen efterett träningspass
•Förebygger skador
•20-40 sekunder per muskel
Stretching / nedjogg
Människokroppenhar 600-700 stviljestyrdamuskler
Ni ska läraer namnet på19 av dem
Det räcker med att ni lär er namnet påsvenska. Jag har skrivit namnet på latinockså för det är så musklerna nämns oftasti litteraturen.
Vadmusklerna
(Gastrocnemius &Soleus)
Fyrhövdadelårmuskeln
(Quadricepsfemoris)
Hamstrings
(Biceps femoris,Semitendinosus &Semimembranosus)
Benetsinåtförare
(Adduktor longus,brevis, magnus &Gracillis)
Storasätesmuskeln
(Gluteus maximus)
Mellersta &lillasätesmuskeln
(Gluteus medius &minimus)
Höftböjaren
(Illiopsoas)
Rakabukmuskeln
(Rectus abdominis)
Inre snedabukmuskeln
(Obliqus internusabdominis)
Yttre snedabukmuskeln
(Obliqus Externusabdominis)
Tvärabukmuskeln
(Transversusabdominis)
Tvåhövdadeöverarms-
muskeln
(Biceps Brachii)
Överarmenstrehövdadesträckarmuskel
(Triceps brachii)
Deltamuskeln
(Deltoideus)
Bredaryggmuskeln
(Latissimus Dorsi)
Ryggstäckaren
(Erector spinae)
Kappmuskeln
(Trapetzius)
Rutmuskeln
(Romboideus)
Storabröstmuskeln
(Pectoralis major)
Individuell arbetsuppgifttemat Moppekrocken
•Du gör ett sjukgymnastikprogram för Sofia. Hon har legat i sjuksängen enlängre tid.
•Du anpassar styrke- och balansövningar för henne. Sofia har nu legat längei sjuksängen och behöver ett grundläggande program så att hon kommertillbaka till sin ursprungliga muskelstatus.
•Sofia fick ett benbrott vid moppekrocken. Nu behöver hon ett specifiktstyrkeprogram för sitt ben.
•Du kan försöka tänka dig in i Sofias situation och förstå hur hon mår eftermoppekrocken.
•Behöver Sofia annan hjälp?
Vecka 50
•Vecka 50 kommer vi haett litet prov på frågorkring muskler, styrka ochträningslära.
•Det är från detta häftesom frågorna kommer attutgå ifrån.
![C:\Users\73ulno25\AppData\Local\Microsoft\Windows\Temporary Internet Files\Content.IE5\0B1GM81H\MP900398817[1].jpg](data/images/img44.jpg)