Kost och prestation
Jennie Johansson
Leg. dietist
Svenska Innebandyförbundet
Svenska Ishockeyförbundet
Malmö Redhawks
Per Wangel -triathlon
Brommapojkarna
AXA Båstad Marathon
AXA Malmö Triathlon
Lidingöloppet
Vasaloppet
Leksands orientering
Södertälje SK
Angelica Bengtsson
-stavhopp
Jimmie Johnsson -skidor
AXA Fjällmaraton
Helena Jansson -orientering
AXA-adidas Adventure Racing Team
Sarah Sjöström -simning
Anders Gustafsson -kanot
Andreas Lindén
-superklassiker
Jennie Johansson
Leg. dietist
Vad i maten kan göra dig till en bättre spelare?
Stark
Fokuserad
Frisk
Energi
Protein
Kolhydrater
Fett
Vitaminer/Antioxidanter
Vätska
NÄ
R
Snabb
HUR MYCKET?
Glad
Jennie Johansson
Leg. dietist
Temperatur °CLätt aktivitetHård aktivitet
- 5 3 - 4 dl/tim0,6 - 1,4 l/tim
+ 5 5 - 8 dl/tim 1,0 - 1,5 l/tim
+ 10 0,6 -1,5 l/tim1,2 - 1,6 l/tim
+ 20 0,9 - 2,1 l/tim1,6 - 2,4 l/tim
+ 30 1,1 - 2,1 l/tim2,0 - 2,8 l/tim
Vätskeförbrukning
Energi in Energi ut
Kolhydrat
Protein
Fett
Alkohol
Grund-
förbr.
Fysiskaktivitet
SOK
Tillräckligt mycket mat med rätt sammansättning
vid rätt tidpunkt
Sikte mot världstopp
Säkerställa energibehovet samt vätskeförlusterna
Fördela intaget jämnt över dagen
Kolhydrater
Fett
Protein
Kolhydratpåfyllning efter passet
Jennie Johansson
Leg. dietist
Mat minst 5 gånger om dagen!!
Frukost på morgonen
Lunch mitt på dagen
Mellanmål innan träning
Efter träningen
Kvällsmål
Mellanmål
Protein
Kolhydrater
Frukt/grönt
Jennie Johansson
Leg. dietist
Jennie Johansson
Leg. dietist
•Träning är nedbrytande
•Bäst återhämtningsförmåga (= kolhydratinlagring)
•Minskad risk för infektioner och skador
•Ät snabba kolhydrater + lite protein inom 15 min
(2,5 gånger så snabb glykogeninlagring direkt efter jmf. med efter två timmar (pga minskadaktivitet av Glut- 4)
•Snart kunna prestera maximalt igen
Återhämtningsmål
Rek. elitidrottare i återhämtningsfas
1 g kolhydrat/kg kroppsvikt + 10-15 g protein
Livsmedel
Mängd
Kolhydrater (g)
Protein (g)
Banan
1 st
20
X
Vindruvor
10 st
10
X
Russin
1 dl
40
X
Apelsin/äppeljuice
3 dl
30
X
Blåbärs/nyponsoppa
3 dl
35
X
Vitt bröd
1 skiva
14
X
Sportdryck
3 dl
20
X
Drickyoghurt
3 dl
40
10
Mjölk
3 dl
15
10
Chokladmjölk
3 dl
30
10
Fil/yoghurt naturell
3 dl
15
10
Ost
1 skiva
X
4
Skinka
1 skiva
X
4
Keso
125 g (1/2 burk)
X
15
Keso äpple/vanilj
125 g (1/2 burk)
10
10
Kesella
125 g (1/2 burk)
X
15
Skyr
1 burk
15
15
Ägg
1 st
X
8
Recoverydryck
2,5 dl
40
25
Jennie Johansson
Leg. dietist
•1 banan + 1 drickyoghurt
•1 dl russin + 3 dl mjölk
•1 ostfralla + 3 dl Chokladmjölk
Schyssta kombinationer
Godispåsen
Det gäller timing….
•Ej godis inför tävling (sockertopp-dal)
•Ej ersätta mat (godis är tomma kalorier = vitaminer/mineraler gårförlorade)
Det är ej hela världen om man äter godis direkt
efter tävling (återhämtning) men exempelvis russin
skulle ge järn, mineraler mm.
Jennie Johansson
Leg. dietist
Jennie Johansson
Leg. dietist
Fyra tips att ta med hem
•Ät ofta -mellanmål
•Återhämtningsmål
•Vätska
•Frukt och grönsaker
www.axasportsclub.scom
www.axa.se
www.malitiden.se
http://www.facebook.com/AXASC
jennie@malitiden.se
Tack för att ni lyssnade!
